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<table cellpadding="3" cellspacing="0" width="100%" class="forumline"> <thead> <caption><table border="0" cellspacing="0" cellpadding="0" width="100%" class="forumheader"> <tr> <td align="left" valign="bottom" width="25"><img src="http://picsrv.fora.pl/AcidTechTiger/images/hdr_left.gif" width="25" height="27" alt="" /></td> <td align="center" class="forumheader-mid">Topic review</td> <td align="right" valign="bottom" width="25"><img src="http://picsrv.fora.pl/AcidTechTiger/images/hdr_right.gif" width="25" height="27" alt="" /></td> </tr></table></caption> </thead> <tbody> <tr> <th class="thCornerL" width="22%" height="26">Author</th> <th class="thCornerR">Message</th> </tr> <tr> <td width="22%" align="left" valign="top" class="row1"><span class="name"><a name=""></a><b>8mcknva4</b></span></td> <td class="row1" height="28" valign="top"><table width="100%" border="0" cellspacing="0" cellpadding="0"> <tr> <td width="100%"><img src="http://picsrv.fora.pl/AcidTechTiger/images/post_old.gif" width="12" height="9" alt="Post" title="Post" border="0" /><span class="postdetails">Posted: Wed 12:20, 09 Mar 2011<span class="gen"> </span> Post subject: &#20581;&#23572;&#39532;&#36275;&#30103;</span></td> </tr> <tr> <td colspan="2"><hr /></td> </tr> <tr> <td colspan="2"><span class="postbody">虽说现在的时尚是"请人吃饭不如请人流汗"。可真正频顾健身房者为数甚少，老是拿没工夫去健身房“开脱”自己的懒惰。下面介绍一些健身计划供你参考，这样即使是在家办公的SOHO一族也能自助健身了。 <br />◆减脂多注意 <br />由于吃得太好，动得太少，对现代人来说减去多余脂肪是当务之急。减脂就要多运动，以减脂为目的的运动要以肌肉负荷训练辅以有氧运动为主，有氧运动可以选择跑步、登山等形式,<a href="http://www.dsgw978.com" target="_blank">健尔马足疗机</a>，时间要在20分钟以上。而肌肉负荷训练可利用杠铃、哑铃及各种健身器械进行，以中、小重量,<a href="http://www.kh9865.com" target="_blank">健尔马足疗机</a>，多次数、多组数为原则。每周3～4次即可，不用天天练，每次训练不要过于勉强自己，以自己感觉舒适为度。需要提醒注意的是，不要指望在短时期内迅速减脂，如果在短时期内体重大量下降，多数情况下减去的是水分，一般来说每周能减掉0.5公斤，就是最快的安全减脂速度了。 <br />◆健身有计划 <br />每周运动4～5次，可选在周一、三、五、日或二、四、六、日等，其中3次负荷肌肉训练，要隔天进行，负荷训练应尽量使全身主要肌肉群都参与运动，而不是只练腰腹肌肉，有条件的最好到健身房利用各种专项器械进行锻炼，在家里也可以利用简单物品进行，效果相对要差些。无论是在健身房还是在家里,<a href="http://www.cyy9588.com" target="_blank">健尔马足疗机</a>，负荷锻炼时心率都会有所上升，呼吸加深、加快，但稍事休息，心率就会降下来，当降到(220-本人年龄)&times;50%左右时，就可以再进行训练，否则心率过高会对身体造成伤害。每周再加上1～2次跑步、骑车等有氧运动，通常不要求速度，也不规定距离，而只要求时间，一次有氧运动时间可在30～50分钟，其强度的掌握原则就是身体感觉舒适，不是勉强自己。每次运动前要先热身，最后一定要做好整理、放松运动。 <br />长期未参加运动的人，做负荷训练时重量选择相对要轻一些，第一周的运动不可贪多，比如举哑铃，偏瘦的人做12～15次，偏胖的人做20～25次即可，如果第二天不感到疲劳，精力充沛，无异常感觉，可以天天练一次。否则应适当休息，且下次练时适当减少运动量;第二周可适当加大运动量，比如举哑铃可以加一组次数，第二组加10次左右或15次即可;第三周每个动作可以做3组，每组的次数分别为：15，10，8次左右(偏瘦的人)或20，15，10次左右(偏胖的人);第四周至第八周可保持第三周的运动量，但重量和难度上应有所增加，以增加局部肌肉的刺激强度和运动量。 <br />◆肌肉男女都要练 <br />35岁以后，人的骨骼发展到了顶峰，不再生长，但肌肉的生长可以伴随人的一生，肌肉对人体而言，就像第二个心脏，肌肉的收缩、放松，使血液被挤压出肌肉，使心脏的舒张和收缩来得相对轻松，减轻了心脏的工作负担，练肌肉也能同时减去多余脂肪。有人担心女性负荷训练会变得强壮、男性化,<a href="http://www.dsgw978.com" target="_blank">健尔马足疗机</a>，其实是不可能的。因为女性体内的雌性激素的作用，使得女性的脂肪水平要高于男性，而肌肉的生长不是很容易。训练胸大肌：非常规范的俯卧撑很多人做不了，不妨先把双手扶在稍高的位置，如床上、桌面上或墙上。待可以平地连续撑30次以上时,<a href="http://www.dsgw978.com" target="_blank">健尔马足疗机官网</a>，可将脚置于床上、桌面上或墙上，以增加难度。 <br />训练背阔肌(背部中下部位)：进行双人拔河，即甲、乙两人对面站立各持毛巾一端，双脚开立，双膝弯曲，上体挺胸，甲用力拉，乙慢放，待乙双臂伸直时，乙再用力拉，甲慢慢放，可反复进行。 <br />训练三角肌(上臂顶端外侧)：哑铃平举练习。身体直立，双手各持一哑铃或其他重物，双臂向前平伸，两手持哑铃分别向左右做水平分开，到左右极限，再返回体前，如此反复进行。 <br />训练肱二头肌(上臂后侧)：坐式哑铃弯举。端坐在一方凳上，挺胸直腰，双手各持一哑铃，双臂自然直伸于身体两侧，屈小臂使哑铃向肩头靠拢至极限略停片刻，小臂返回原位，重复进行。 <br />训练大腿股四头肌：深蹲练习。双脚开立与肩同宽，挺胸直腰，双手向前平伸出，慢慢屈膝下蹲，至大腿面与地面平行，站直双腿还原，重复进行，能连续完成30次者，可增加难度，如双手各持一哑铃，或单腿蹲起等。</span></td> </tr> </table></td> </tr> <tr> <td colspan="2" class="spaceRow"><img src="http://picsrv.fora.pl/AcidTechTiger/images/spacer.gif" alt="" width="1" height="1" /></td> </tr> </tbody> </table>
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