健尔马足疗

简单又有效的沙发操，让你轻松减肥。
1 转腰
转腰伸展左右侧腰部肌肉
动作重点：坐沙发前沿，双膝并拢，上半身往反方向扭转，每次维持10秒后做3次再换边做。
伸展部位：左右侧腰部肌肉。
2 侧腰
伸展左右侧腰
动作重点：靠着沙发手把，身体轻松往外延伸，停顿5至10秒后换边，轮流做3次。
伸展部位：左右侧腰。
3 提臀缩腹
提臀缩腹
动作重点：一样坐沙发前沿，双手扶着沙发手把，双脚并拢屈膝向上抬起,[link widoczny dla zalogowanych]，每抬1次停2秒再放下，来回10次。
伸展部位：前腹和臀部肌肉。
4 伸背
伸展背部肌群
动作重点：双手搭着沙发椅背，手臂尽量伸直，将胸部挺出,[link widoczny dla zalogowanych]，每次维持15秒后休息，重复做3次。
伸展部位：背部肌群。
5 臀后侧
伸展臀部后侧肌肉
动作重点：前脚屈膝大腿平放，后脚伸直膝盖朝下，身体向前倾，双手伸直拉沙发一边手把，动作维持10秒后换边重复做3次。
伸展部位：臀部后侧肌肉。
6 大小腿
伸展大小腿后侧肌肉
动作重点：1脚伸直平放于沙发，另1脚弯曲放于地面，身体朝伸直脚方向倾，每边动作维持10秒后换边重复做3次。
伸展部位：大小腿后侧肌肉。
7 大腿
伸展大腿前侧肌肉
动作重点：1只脚伸直，另1只脚弯曲膝盖朝下，动作维持10秒后换边重复做3次。
伸展部位：大腿前侧肌肉,[link widoczny dla zalogowanych]。
8 大小腿和臀部
伸展大小腿和臀部后侧肌肉
动作重点：臀部坐沙发前沿,[link widoczny dla zalogowanych]，双脚膝盖打直，身体、腹部尽量往大腿贴，停顿10至15秒，一般人可按自己能力进行,[link widoczny dla zalogowanych]。
伸展部位：大小腿和臀部后侧肌肉。

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